Forberedelsen gir suksess

Mange stumper røyken 31. desember og begynner å røyke igjen 3. januar. Noen sier: «Jeg begynte å lure på hvorfor jeg hadde sluttet.» Én ting er det å stumpe røyken, en annen ting kan være å ikke begynne igjen. Forberedelse til røykfrihet kan derfor være vel så viktig som selve røykeslutten.

Røykeslutt dreier seg om et valg, hvor både fornuften og følelsene er med i et personlig oppgjør. Det kan være nyttig å sitte med papir og blyant i en så viktig prosess. Vær helst alene. Et godt valg må gjennomføres fritt. Det er du som skal slutte å røyke. Ingen kan gjøre det for deg, og ingen kan presse deg mot din vilje (selv om noen nok kunne ha lyst). Du må gjøre det selv ved at DU velger — med hele deg som medspiller.

Vurderingen
Del et papirark i to med en strek. På venstre side skriver du ned alle de gode grunnene du har for å slutte. På høyre siden skriver du ned gode grunner for å fortsette. Vær detaljert og ærlig. Studer de to listene. Ser du forskjellen? Grunnene til å slutte dreier seg mye om fornuft. Mens grunnene til å fortsette dreier seg mye om følelser. Du er fanget i det eldste etiske dilemma: Kamper mellom fornuft og følelser. Både Jeppe på Berget og apostelen Paulus slet med den slags. De snakket om en krig i kroppen mellom hva man har lyst til og hva man mener at man bør gjøre.

Løsningen ligger neppe i å stå på krava, ettersom vi gjerne lytter mer til følelsene enn til fornuften. Å håpe på et stjerneskudd slik at det hele skal gå av seg selv, er heller ikke særlig realistisk. Løsningen ligger i få følelsene med på å stumpe røyken. Du bør derfor skrive listen din over sluttegrunner en gang til. Denne listen må uttrykkes i følelsesspråk. Det dreier seg om en prosess hvor dine innerste følelser på tema som økonomi og røyk, helse og røyk, eksempel og røyk m.m. får komme fram. Ærlighet og grundighet blir dine beste medspillere. Ta god tid og prøv å sette ord på følelsene dine. Først nå kan du virkelig utfordre listen over gode grunner for å røyke.

Du har nå utarbeidet et personlig dokument, som bør gjemmes innerst i lommeboka som gradert materiale. Disse argumentene vil bli din beste referanse for fremtiden — når du under avvenningen eller som eksrøyker opplever suget på røyk igjen. Du kan komme til å glemme hvor ille det var å røyke og helst huske hvor godt det var. Da må du lese arket ditt med røykesluttgrunner, en gang til. Ingen andre steder finner du bedre referanse for hva du egentlig mener om røyken.

En dato
Velg en dato for røykeslutt. Det bør helst være en dag som du selv har mye kontroll over (f.eks. weekend, ferieuke osv.). Dessuten bør de påfølgende 4-5 dagene også være greie å håndtere. Du bør prøve å unngå tider med store belastninger i løpet av de nærmeste par ukene etter røykestopp.

Skriv datoen for røykeslutt på et stykke papir eller nederst på argument samlingen din, signert med tid og sted, slik at du får en høytidelig og meningsfull avtale med deg selv. Legg en slagplan for hvordan du vil forberede deg mentalt og praktisk for røykesluttdagen din.

De gode hjelperne
Askeladden trengte gode hjelpere. Det gør røykeavvennerne også — for å klare å vinne prins/prinsesse Helse og kongeriket Røykfri.

1. Frisk luft
Gravide kvinner bør lære å puste dypt og riktig under fødselen. Nå skal du føde en ikke-røyker. Du kan trenge avspenning gjennom dype og langsomme åndedrag foran et åpent vindu, du også. Slik gjør du:

a.    Sett deg godt til rette i en stol eller legg deg på en seng/sofa.
b.    Lukk øynene. Slapp av i skuldrene. Pust langsomt inn mens du teller til åtte.
c.    Hold pusten mens du teller til fire.
d.    Pust langsomt ut mens du teller til åtte.
e.    Gjenta inn- og utåndingen fem ganger.

2. Vann innvortes og utvortes
Drikk rikelig med vann eller Farris, gjerne 6-8 glass om dagen. Nikotinen forlater kroppen gjennom urinen, ved siden av at vann gir utholdenhet og klare tanker. Vann er også nyttig utvortes, i form av karbad, dusj og boblebad, ikke minst med vekselsvis varmt og kaldt vann. Slikt stimulerer blodsirkulasjonen, nervesystemet og livsopplevelsen.

3. Mosjon
Mosjon løser opp spenninger og stress. Dessuten vil du oppleve at formkurven stiger allerede en dag etter røykeslutt. Idet kullosen forlater kroppen, bedres oksygentransporten merkbart. Spaserturer, sykling, skiløping, svømming, eller tur med bikkja, er røykeavvennernes hemmelige trekk — gjerne flere ganger om dagen.

Strategier for røykfrihet
Tenk gjennom hvilke situasjoner som kan komme til å være vanskelige uten sigaretter, og hva du kan gjøre med det. Strategier for røykfrihet er et viktig dokument når røyksuget kommer. Lag en personlig liste med røykfri strategier.

1. Gjør noe annet: Avledningsmanøver
Det er svært vanskelig bare å la være å røyke. Nøkkelen ligger i å gjøre noe annet, noe som avleder deg. Hold en penn i handa, puss brillene, finn noe å fingre med, gjør pusteøvelser, drikk vann, spis gulrotstenger, mosjoner, ta deg en dusj eller sett i gang med snekring, maling, reparasjoner, bilmekking, snømåking, hagearbeid eller et hobbyprosjekt. Poenget er bevisst ”å gjøre noe annet”. Legg strategier med snedige knep og manøvrer. Jo bedre forberedt du er, desto lettere blir det for deg å slutte.

2. Ikke-røykende omgangskrets en tid
Unngå situasjoner der det er mange mennesker som røyker. Det er ekstra vanskelig å stå imot en sigarett når du er røyksugen og samtidig er omgitt av røykende mennesker. Unngå røykerom, selv om flere av vennene dine sitter der. Finn deg en plass i den røykfrie avdelingen på en restaurant, tog, ferje, arbeid osv. Be familie og venner om å la være å røyke den første tida, når de er sammen med deg.

3. Rydd unna sigarettene
Rydd bort askebegre, fyrstikkesker og lightere. Lag deg et sneipeglass med sneiper i litt vann, for sniffing til tider. Det hjelper på røykesluttlysten hos mange. Du anbefales å kaste alle røykesakene. Om det skulle gi deg angstfornemmelser så gjør dem i alle fall vanskelig tilgjengelig. En røyke avvenner plasserte rulletobakken i dypfryseren.

4. Informer omgivelsene
Fortell venner og kolleger om at du stumper røyken i morgen, at du satser alt på å bli en ikke-røyker. Mange har opplevd det sosiale presset dette innebærer som en god støtte. Fristelsen til å bomme en sigarett de neste dagene kan bli stor. Derfor er det godt at omgivelsene dine kan være på lag med deg i tiltaket. Du vil forresten oppleve støtte for prosjektet ditt både fra røykere og ikke-røykere.

5. Støtte fra en god venn
I den første tida er det godt å få støtte fra en god venn som du kan ringe og prate med. Det bør være en venn som forstår hva det vil si å stumpe røyken —gjerne en som har gått vegen før deg. Det viktigste er at han/hun har tid og anledning til å lytte. Slike venner finner du også i en røykeavvenningsgruppe. Bli med i en slik gruppe, om mulig. Tillit til åndelig hjelp er avhengig av din religiøse orientering. Denne dimensjonen har vist seg særdeles nyttig i alkoholist- og narkotikaomsorgen.

6. Planlegg måltidene
Hvis du, likesom mange andre, pleier å avslutte måltidene med kaffe og røyk, er det viktig å være føre var. Begynn med å endre rutinene ved måltidene. Du kan f.eks. endre på frokostmenyen eller spise den i et annet rom. Reis deg fra bordet så snart du er ferdig. Hvis du allikevel gjerne vil bli sittende, er tannpirkere en brukbar erstatning for røyk. Unngå mat og drikke som gjør deg røyksugen, slik som tung og fet mat. Kaffe, øl og vin henger ofte mer sammen med røyk. Analyser deg selv, og ta dine forholdsregler. Noen får hjelp ved å endre litt på meny og smakstilsetninger.

7. Nikotinplaster og nikotintyggegummi
Disse to hjelpemidlene har vist seg spesielt nyttige for røyke avvenner — særlig dersom man er sterkt kjemisk avhengig av nikotin. De kan brukes som anbefalt av produsenten (veiledning i pakken) eller benyttes som ei ‘krykke’ som er god å ty til når «alt tårner seg opp», «du er ved å gå på veggen» eller at alt er håpløst. Begge kjøpes på apotek.

Lykke til med opplegget. Røykeavvenningshilsenen er «vel blåst!»

Per de Lange i Sunnhetsbladet, nr. 1 - 1998